チアシードで便秘解消！ダイエット効果も期待できるスーパーフード活用法！
最近話題のチアシードは食物繊維を豊富に含んでいて便秘解消に効果が期待できるの。それだけではないわ。たくさんの栄養をバランスよく含んでいるうえ、お腹の中で膨らんで食べすぎを予防してくれるから、ダイエットにも効果的なの。
チアシードってなに？
チアシードは最近話題の「スーパーフード」よ。ミランダ・カーやアンジェリーナ・ジョリーをはじめ美しいセレブ達が愛用していることで有名になったの。日本でも、ローラや藤原紀香など、有名モデルや女優さんたちが美しさと健康維持のために取り入れているのよ。
チアシードっていうのはその名の通り、「チア」というシソ科の植物の種なの。原産地は中南米よ。現地の言葉で「チア」は「力」という意味があるの。
チアシードは栄養価が高く、栄養バランスが良くて、「チアシードと水さえあれば生きていける」と言われるほどなの。
チアシードの栄養
チアシードの栄養は、とてもバラエティーに富んでいるのよ。
オメガ3脂肪酸
脂質って2種類あるの。飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸よ。
飽和脂肪酸は動物性の脂質で、お肉や乳製品からとる油なの。飽和脂肪酸は身体の中で合成できるから、それほど頑張ってとらなくてもいいんだけど、現代の食事ではどうしても摂取量が多くなってしまう脂質なの。
不飽和脂肪酸は、植物性の油よ。不飽和脂肪酸は身体の中で合成できないから、意識して取り入れないといけないの。でも、バランスが大切よ。
不飽和脂肪酸はさらに「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」の3種類に分けられるの。
植物性の油って体によさそうな響きだけど、「オメガ6」は危険な存在よ。「オメガ6」はマーガリンやマヨネーズ、サラダ油に含まれる成分で、取りすぎるとアレルギー反応をおこしやすくしたり、心臓病のリスクを高めたり、炎症をおこしたりがん細胞の増殖を促したり・・・、身体に悪い影響ばかりを与えてしまうの。
「オメガ3」は「オメガ6」と真逆の作用をするのよ。
アレルギー反応を抑え、血栓を溶かして血管を広げ、炎症を鎮め、がん細胞の増殖を抑えるわ。それだけではなく、悪玉コレステロールを身体の外に排出して善玉コレステロールを増やすの。脳細胞を活性化する働きもあるのよ。
チアシードはオメガ3系脂肪酸の含有量がとても多いの。そして、他のオメガ3系脂肪酸が多い食品に比べて低カロリーなのよ。
食物繊維
チアシードを水に浸しておくと、プルプルのゼリー状になるの。これがチアシードの食物繊維よ。チアシードの食物繊維の含有量は100ｇ中34ｇにもなるの。これは、数ある食品の中でも群を抜いている量なのよ。
その上、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく含んでいるの。
食物繊維は水に溶けずに便の材料になり、腸を刺激して蠕動運動をうながす不飽和食物繊維と、水に溶けてジェル状になり、ダイエット効果と整腸効果を発揮する水溶性食物繊維の2種類があるの。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の理想的な摂取量は2：1よ。チアシードはこの理想的な割合で2種類の食物繊維をとることができるの。
必須アミノ酸
アミノ酸っていうのは、たんぱく質を合成している最も小さな単位なの。アミノ酸の中でも、身体の中で合成することができないけど、不足してしまうと身体の機能を正常に保つことができなくなってしまうアミノ酸を「必須アミノ酸」というの。
必須アミノ酸は全部で9種類あるの。チアシードには、9種類の必須アミノ酸のうち8種類が含まれているの。
必須アミノ酸をこれだけバラエティー豊かに揃えている食品は、他にはなかなかないの。チアシード以外の食品で必須アミノ酸をとろうと思ったら、マグロの赤身、豚肉、カツオ、牛レバー、卵、鶏胸肉などたくさんのたんぱく質をとらなければいけなくなるの。
ビタミン
チアシードはビタミンB群を豊富に含んでいるの。ビタミンB群は疲労を回復させ皮膚や粘膜の健康を保ってくれるビタミンなの。エネルギー代謝に関わる大切なビタミンなのよ。
ミネラル
チアシードには、鉄、カルシウム、亜鉛、マグネシウム、カリウムなどのミネラル分が豊富に含まれているの。ミネラルは普段の食品では不足しやすい栄養素よ。
ミネラル分が足りないと、貧血になったり、イライラしたり、風邪をひきやすくなったりむくんだりするわ。
チアシードはたくさんの種類のミネラルをいっぺんにしっかりと補給できるの。
チアシードの便秘改善効果
チアシードが便秘いい理由は、何と言っても豊富な食物繊維よ。2種類の食物繊維がしっかりと働いて腸内の環境をよくし、腸の蠕動運動を促すの。
チアシードはたった大さじ1杯で便秘を改善させる効果が期待できるの。チアシード大さじ1杯分の食物繊維はレタス1個分に相当するのよ。
ただ、チアシードの食べ方を間違えると、かえって便秘になってしまうことがあるの。チアシードは水分をどんどん吸収して、10倍～18倍にも膨らむの。チアシードを水に浸さず、そのまま食べてしまったら、胃や腸管の中の水分を吸い取ってしまって、便を固くしてしまうの。
チアシードは水に浸してから食べてね。
チアシードのダイエット効果
水溶性の食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにして、体重の増加を防ぐ働きがあるわ。いわゆる食べ順ダイエットの原理よ。
オメガ3系脂肪酸は体脂肪を分解してくれるの。必須アミノ酸やビタミンB群は代謝を良くして、脂肪が燃えやすい身体にしてくれるわ。
それに、チアシードはお腹の中で膨らんでくれるから、満腹感を感じさせてくれて、食欲を抑えてくれるの。
でも。チアシードはカロリーが意外と高いの。一日に大さじ1杯で充分効果を期待できるわ。だから水に浸したチアシードを適量ずつ取り入れるようにしてね。
チアシードのおすすめの食べ方
そのまま水に戻して
チアシードは水に戻して使うの。チアシード20ｇに対して水は140ccが適量よ。お湯で戻すと栄養価が壊れてしまうから注意してね。
蓋ができる瓶に入れて一晩おいておくといいわよ。
簡単ドレッシング
ノンオイルドレッシングに直接チアシードを投入しちゃうの。140ccに対して20ｇが適量よ。ノンオイルドレッシングがジェル状に早変わり。サラダにかけて食べてね。
簡単万能ダレ
濃縮ではない麺つゆで戻すと万能ダレの出来上がり。刻んだねぎやショウガ、ガーリックなどお好みでトッピングしてね。
お肉やお魚、蒸し野菜など、どんな料理にも使えるわ。
簡単フルーツソース
100％のフルーツジュースで戻すとフルーツジュレの出来上がり。ヨーグルトにかけてみて。お好みではちみつを加えてもおいしいわ。
美しさの源グリーンスムージー
朝、冷たいお水で青汁をつくったら、水で戻したチアシードを加えてシェイク！簡単グリーンスムージーの出来上がり！朝一番にこれを飲めば必要なビタミンやミネラルを効率よく取れるし、腸を刺激して便秘改善にもいいわよ。
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